Vitamin B12 có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể của bạn không thể tự sản xuất được, vì vậy bạn cần phải thu nạp những thực phẩm giàu vitamin B12. Và bài viết ngày hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn “Vitamin B12 có trong thực phẩm nào nhiều nhất?” nhằm giúp bạn bổ sung thêm vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình nhé!

Vitamin B12 là gì?

Đây vitamin tan trong nước có rất nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể bạn. Vitamin B12 giúp giữ cho dây thần kinh của bạn khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào máu đỏ, cũng như duy trì chức năng não bình thường.

Liều lượng vitamin B12 tiếp nạp vào cơ thể khuyến cáo hàng ngày (RDI) là khoảng 2,4 mcg nhưng đối với phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú thì cần phải cao hơn 1 chút.

Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự giúp đỡ của một protein. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện hấp thu vào máu và tế bào của bạn.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy ở trong động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. May mắn cho những người ăn kiêng hoặc thuần chay, thức ăn tăng cường có thể là nguồn cung cấp vitamin B12 rất tốt.

Ngao - thực phẩm giàu vitamin B12

Ngao – thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào ?

1. Gan và Thận động vật

Gan và thận, đặc biệt là ở thịt cừu, thịt bò rất giàu vitamin B12. Một lượng 3.5 ounce (tương đương 100 gram) gan cừu cung cấp khoảng 1.500% RDI vitamin B12.

Gan và thận của thịt bê và thịt bò cũng có hàm lượng vitamin B12 cao, cung cấp khoảng 1.300% RDI cho mỗi 3.5-ounce (100 gram). Chúng cũng cung cấp hơn 100% RDI vitamin B2 và selenium

2. Ngao

Ngao là những loài động vật có vỏ, nhỏ, dai và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ngao cũng đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt.

Nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 3,300% RDI chỉ với 20 con ngao nhỏ. Đặc biệt hơn, chúng cũng cung cấp một lượng lớn sắt, với gần 300% RDI .

3. Cá mòi

Cá mòi là cá nước mặn nhỏ, mềm. Cá mòi là cá siêu dinh dưỡng bởi vì chúng chứa hầu như tất cả các chất dinh dưỡng duy nhất với một số lượng cực tốt.

Chỉ 150 gram cá mòi chứa 200% RDI vitamin B12. Hơn nữa, cá mòi là một nguồn cung cấp tuyệt vời axit béo omega-3 – một chất đã được chứng minh là có lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Bò

Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một khẩu phần thịt bò (3,5 gram) chứa khoảng 6,2 mcg vitamin B12 tương đương 102% RDI.

Ngoài ra, trong thịt bò còn chứa một lượng hợp lý các vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% RDI cho selen và kẽm.

5. Ngũ cốc

Một thực phẩm bổ sung vitamin B12 rất tốt cho những người ăn chay và thuần chay vì nó được sản xuất tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật. Ngũ cốc có thể là nguồn cung cấp vitamin B tốt, đặc biệt là B12.

Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng khi người tham gia ăn một cốc (240 ml) bột ngũ cốc có chứa 4,8 mcg vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng lên một cách đáng kể.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? - cá ngừ

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? – cá ngừ

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá thường được tiêu thụ và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất.

Cá ngừ có hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ bên dưới da, được gọi là cơ sẫm màu. Một lượng cá ngừ tươi khoảng 3,5 ounce (100 gram) chứa gần 160% RDI cho vitamin B12. Ngoài ra, cũng với một lượng như thế còn cung cấp thêm cả protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3.

7. Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay. Đó là một loại men đặc biệt được trồng để làm thực phẩm, không phải là một chất men trong bánh mì và bia.

Như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng là thuần chay vì nó được tổng hợp nên. Với 2 muỗng canh (16 gram) men dinh dưỡng chứa tới 130% RDI cho vitamin B12 ( 24 ).

Một nghiên cứu bổ sung men dinh dưỡng vào khẩu phần ăn thuần chay và thấy nó làm tăng lượng vitamin B12 trong máu và giúp làm giảm dấu hiệu thiếu máu của cơ thể.

8. Vitamin B12 có trong thực phẩm nào ? – Cá hồi

Loài cá nước ngọt này là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B.

100 gram thịt cá hồi cung cấp khoảng 125% RDI cho vitamin B12 và hơn 1.300 mg axit béo omega-3. Và RDI cho các axit béo omega-3 như : axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) kết hợp là 250–500 mg. Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất lớn chữa mangan, phốt pho và selen.

9. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein, một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12 rất tốt. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 18% RDI cho vitamin B12.

Trong số tất cả các loại pho mát, pho mát Thụy Sĩ đã được chứng minh là có hàm lượng vitamin B12 cao nhất. Một ounce (30 gram) phô mai Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 16% RDI. Còn sữa chua nguyên chất đầy đủ chất béo cũng có thể là nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn so với vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.

vitamin b12 có trong thực phẩm nào - trứng

Thực phẩm giàu vitamin B12 – Trứng

10. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin B hoàn hảo, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn (khoảng 100 gram) cung cấp khoảng 22% RDI cho vitamin B12, cộng thêm 28% RDI cho vitamin B2 ( 38 ).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thu hơn.Ngoài ra, bạn cũng sẽ được nhận thêm một lượng vitamin D không hề nhỏ.

Trên đây là “10 loại thực phẩm giàu vitamin B12” mà chúng tôi tổng hợp được. Hi vọng bài viết sẽ có ích đối với bạn đọc!

Rate this post